16/11/2016
Zmagovalka ljubljanskega maratona in zdravnica slovenskih olimpijcev, sicer pa vodja enote za klinično prehrano pri Onkološkem inštitutu – si sploh lahko zamislimo boljšega sogovornika, ko gre za prehrano aktivnih ljudi? Nada Rotovnik Kozjek se je letos z olimpijsko reprezentanco mudila na igrah v Riu.
Nam lahko zaupate, kako pomembna je prehrana na dogodkih, kot so olimpijske igre, in kaj ste svetovali našim najboljšim športnikom v Riu?
Individualno naravnana prehranska strategija omogoča športniku psihofizično zmogljivost na vrhunskem nivoju, optimalno regeneracijo in zaščiti njegovo zdravje. Večina vrhunskih športnikov že pride na olimpijske igre z izdelano prehransko strategijo, ki ustreza njihovim individualnim potrebam in seveda specifičnim obremenitvam pri njihovem športu. Če povem še bolj enostavno, olimpijske igre vsekakor niso primeren čas, da bi športnik jedel kar tako, »v tri dni«, kot rečemo, temveč mora za to, da bo ohranil zdravje in imel vrhunski nastop, zelo dobro vedeti, kaj mora zaužiti.
V čem se razlikujejo priporočila za prehrano vrhunskih športnikov in rekreativcev, zagotovo veljajo drugačna merila za ene ali druge?
V osnovi razlike ni. Tako za prehrano vrhunskih kot rekreativnih športnikov veljajo enaka strokovna izhodišča. Športnik oziroma telesno aktiven človek potrebuje toliko energije in posameznih hranil, da izpolni presnovne potrebe pri določeni telesni aktivnosti. V prvi vrsti moramo torej vedeti, kakšne so presnovne potrebe pri posameznem športu. V dodatne prehranske potrebe je treba všteti tudi potrebe telesa po regeneraciji po telesni aktivnosti. Vrhunski športnik, ki je še v letih odraščanja, ima tako drugačne prehranske zahteve kot že izkušen starejši športnik. Nekateri rekreativni športniki, na primer triatlonci, pravzaprav trenirajo kot vrhunski športniki in so celo bolj obremenjeni kot profesionalni vrhunski športniki. Če nimajo dobre prehranske strategije, se lahko zelo hitro poškodujejo in zbolijo.
Vzemiva kot primer šport, s katerim se pri nas rekreativno ukvarja res veliko ljudi – tekaške prireditve. Nam lahko na tem primeru zaupate, kakšne vrste prehrana je primerna za pripravo na 10-kilometrski tek in kakšna za daljše, vzdržljivostne teke? Kako je med tekom, kaj lahko pijemo, jemo?
Na to vprašanje je nemogoče odgovoriti načelno. Najprej moramo poznati presnovne značilnosti posameznika, ali je to mlad moški, razvijajoče se dekle, gospa v menopavzi. Tekov se včasih lotijo tudi seniorji. Že njihove osnovne presnovne potrebe so različne, razlika je torej že v osnovni prehrani. Ko nato osnovno prehrano nadgradimo z dodatno zaradi telesne aktivnosti, je treba vedeti, koliko kdo vadi, kako intenzivna je vadba, ali izvaja tudi vaje za moč in podobno. Za zelo intenzivno vadbo je na primer nujen zadosten vnos sladkorjev , zato tem tekačem predlagamo živila s hitro dostopnimi viri sladkorjev. To so na primer športne pijače, lahko tudi sladko sadje, če tempo ni prehud … Vedno pa pri svetovanju najprej ugotovimo, kaj in koliko posameznih hranil posameznik potrebuje, in nato svetujemo.
Mlečni izdelki so ena od skupin živil, ki so beljakovinsko bogate. Vemo, da športniki popijejo veliko mleka in pojedo precej mlečnih izdelkov. Kakšno je vaše priporočilo?
Ko športnik potrebuje dodaten vnos hranil, so mleko in mlečni izdelki seveda dober dodatni vir. Mleko vsebuje tudi vitamine A, D, E, B1, B2 in vitamin C ter številne minerale. Velik delež vode, dobra zastopanost sladkorjev, beljakovin, vitaminov, kalcija in drugih mineralov uvrščajo mleko tudi v skupino živil, zelo primerno za vse, ki živijo aktivno in bi radi zavarovali svoje zdravje. Zdravstveni učinki mleka se začnejo že v ustih. Mlečna beljakovina kazein ima namreč neposreden zaščitni vpliv na zobe. Kazein, skupaj z beljakovinami sirotke, zagotavlja telesu odličen vir vseh potrebnih aminokislin, ki jih potrebuje za rast in obnovo.
Menda po vadbi priporočate čokoladno mleko, kaj je njegova skrivnost?
Nobene skrivnosti ni. Čokoladno mleko je odličen vir sladkorjev in beljakovin. Razmerje teh hranil v posnetem čokoladnem mleku ustreza priporočilom stroke klinične prehrane za regeneracijo po vzdržljivostni vadbi, to je okoli 1 gram sladkorjev oziroma ogljikovih hidratov in približno 0,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Pogledamo deklaracijo hranilnih vrednosti na mleku in popijemo toliko, kolikor ustreza naši telesni masi. To so potrdili tudi v resnih znanstvenih raziskavah, na primer, ko so čokoladno mleko primerjali z regeneracijskim napitkom po kolesarjenju. Pa ne samo to. Velik delež vode in mineralne snovi v mleku prispevajo tudi k rehidraciji po naporu.
Kaj pa na primer Alpsko mleko Aktiv plus, ki vsebuje 40 odstotkov več beljakovin? Komu bi ga priporočili?
V 2,5 decilitra Alpskega mleka Aktiv plus je 11,5 grama beljakovin. Ta količina je srednja vrednost beljakovin, ki je priporočena po vadbi moči ali zelo intenzivni vadbi intervalnega tipa za osebo s telesno maso okoli 70 kilogramov. Je dober beljakovinski vir po teh tipih vadbe, vendar je pri tem nujen vnos dodatnih sladkorjev, sicer same beljakovine kaj dosti ne koristijo.
Druga populacija, ki se ji priporoča uživanje beljakovinsko obogatenega mleka, je večina kroničnih bolnikov in starostniki, ki potrebujejo večji vnos beljakovin kot zdrava odrasla populacija. Edina resna izjema so bolniki z okvaro ledvic, ki še niso na dializi.
Za konec pa še namig za tiste, ki bi želeli z vadbo izgubiti kakšen kilogram. Nam zaupate, koliko vadbe in v kakšnih intervalih je potrebno, da začnemo izgubljati telesno težo?
Vadba je, v kombinaciji s prilagojeno prehrano, nujen del vsake strategije za izgubo maščobne telesne mase. V osnovi je najbolj pomembno, da se nekdo, ki bi se rad rešil pretirane maščobne mase, sploh začne gibati. Vsak dan. Kombinira naj vzdržljivostno vadbo, najbolje vsak dan do zmernega napora, in ji doda vadbo za moč. To naj izvaja vsaj dvakrat na teden.
